4 ejercicios de mindfulness para niños de primaria

Cuando los niños empiezan a cursar la primaria, es importante que aprendan la disciplina de quedarse quietos. Es en esta etapa que les será de gran ayuda poner en práctica ejercicios de mindfulness que los familiaricen con prácticas de meditación.

Por medio de los siguientes 4 ejercicios de mindfulness, les estarás dando a tus hijos una serie de excelentes herramientas que los prepararán para la adolescencia y les servirán para lidiar con el estrés y la ansiedad.

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1. Yoga para niños

Bien puede decirse que el yoga es uno de los ejercicios de mindfulness más populares en el mundo. Innumerables estudios describen los increíbles beneficios del yoga, tanto a nivel físico como mental. Es sabido que el yoga puede fortalecer en los niños habilidades como la autorregulación y la interacción social positiva.

Para ayudarle a tu hijo a practicar yoga existen varios tutoriales en la red, pero en caso de que no haya uno a la mano, para empezar primero debes designar un tiempo específico durante el que lo practicarán y preparar el entorno: debe estar despejado e inspirar calma, procuren usar un tapete de yoga.

Pueden comenzar con una sesión corta, de 3 a 5 minutos. Mantenerla de breve duración hará que tus hijos se comprometan más y estén dispuestos a aprender. Agrega más tiempo a medida que se sientan cómodos con ello.

Si bien hay muchas posturas de yoga para elegir, estas son seis posturas simples que pueden realizarse sin ningún equipo o accesorio especial.

Añadan una afirmación positiva para que tus hijos desarrollen confianza en sí mismos y resiliencia a la par. Recuerden respirar profundamente y conservar cada postura de 3 a 6 respiraciones completas.

Postura de la montaña: párense con los brazos relajados a lo largo de los costados con las palmas hacia afuera en un gesto de apertura. Pónganse de pie en una postura ligera, como si un globo los estuviera levantando. La afirmación positiva a decir es: “soy fuerte”.

Postura del guerrero: a partir de la postura de la montaña, hagan retroceder un pie, inclinándolo ligeramente hacia afuera, doblen la rodilla delantera, levanten los brazos hacia el cielo y miren hacia arriba. Luego cambien el apoyo a la otra pierna. La afirmación positiva a decir es: “soy valiente”.

Postura del árbol: a partir de la postura de la montaña, transfieran su peso hacia un lado. Coloquen la parte inferior de su pie izquierdo en el interior de su muslo derecho o espinilla derecha (no en la rodilla) y sostengan las palmas juntas en el pecho. Luego cambien de lado. La afirmación positiva a decir es: “soy agraciado”.

Postura de la cobra: acuéstense boca abajo, levanten la cabeza y los hombros del suelo, apoyen las palmas sobre el suelo junto a los hombros y extiendan el pecho hacia enfrente (la mirada debe ver hacia el frente o hacia arriba), con las palmas en el suelo. La afirmación positiva a decir es: “me siento confiado”.

Postura del gato y la vaca: Apóyense sobre sus manos y sus rodillas, metan la barbilla en el pecho y redondeen su espalda. Luego miren hacia arriba, abran el pecho y arqueen la espalda. Repitan la secuencia gato-vaca unas cuantas veces. La afirmación positiva a decir es: “Estoy orgulloso de ser quien soy”.

Postura del puente: Acuéstense boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Descansen los brazos a lo largo de su cuerpo, metan la barbilla en el pecho y levanten las caderas para formar un puente. La afirmación positiva a decir es: “Me aprecio a mí mismo”.

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2. Respiración consciente

La respiración consciente es un recurso genial para que los niños aprendan una práctica sencilla de mindfulness.

Comiencen con un lapso de 1 a 2 minutos, pero intenten aumentarlo hasta que sea de 5 minutos o más. Busca un lugar tranquilo, preferiblemente para sentarse, aunque también puede hacerse acostado.

Inicia el temporizador.
Haz que tu hijo coloque una mano sobre su pecho o abdomen y cierre los ojos.
Pídele que respire normalmente mientras sigue su respiración. Una mano colocada sobre el pecho o el abdomen facilitará que siga cada respiración y le dará algo en qué enfocar su atención.
Al mismo tiempo, pueden contar cada inhalación y exhalación hasta diez antes de comenzar de nuevo desde uno. Por ejemplo, dentro, uno, fuera, dos, dentro, tres, fuera, cuatro, etc.

También pueden probar este ejercicio de respiración profunda por la noche antes de ir a acostarse. La respiración profunda calma la mente y ayuda a los niños a sentirse en paz, lo que es perfecto para la hora de acostarse.

3. Ejercicio de gratitud

Quizás los niños de primaria sean un poco jóvenes para llevar un diario, pero puedes comenzar a “sembrar la semilla”. Tu hijo puede usar palabras, un dibujo u otro tipo de arte para este ejercicio de gratitud.

Si llega a adquirir el hábito de hacerlo todos los días o incluso semanalmente, esta actividad le servirá para desarrollar una rutina regular de mindfulness conforme vaya creciendo.

Pídele a tu hijo que, usando su medio preferido (escritura, dibujo, arte), describa tres cosas que lo hayan hecho sentir agradecido ese día o semana.
Puedes ir guardando sus obras en un "muro de gratitud" o un archivo para que revises con él las cosas positivas en su vida siempre que lo necesite.

4. Juego de aromas

Los aromas producen increíbles efectos fisiológicos. Un estudio realizado por Andrea Butje, terapeuta profesional, concluyó que la aromaterapia es útil para la prevención y el tratamiento de la angustia emocional. Nuestro sentido del olfato es capaz de desencadenar emociones positivas.

Así es cómo pueden jugar este juego, que enseñará a tus hijos a aprovechar el poder de los aromas agradables para sentirse mejor y a vincular el olfato con el sentido del tacto de una manera lúdica:

Siéntense en el piso o en un lugar cómodo donde puedan estar uno frente al otro.
Dile a tu hijo que cierre los ojos y luego coloca un objeto de aroma agradable (el que sea) en la palma de su mano.
Sin que abra los ojos, pídele que inspeccione el objeto sólo con las manos.
Indícale que describa la experiencia. ¿Cómo se siente el objeto en la mano? ¿Qué crees que sea? ¿Te hace sentir algo?
Ahora, pídele que lo acerque a su nariz y lo huela. ¿A qué huele? ¿A qué te recuerda o qué objeto podría ser? ¿Cómo te hace sentir el olor, es decir, alegre, nostálgico, emocionado, etc.?

Tus hijos podrán ir aprendiendo ejercicios más complejos de mindfulness cuando entren a la adolescencia. Existen más recursos que consultar para conocer más ejercicios similares para niños de primaria, pero creemos que estos son 4 fundamentales.

Quizás no únicamente tu hijo sea beneficiado por ellos y tú también te veas motivado a comenzar con la rutina de mindfulness más adecuada para ti. Esperamos que no nos equivoquemos.

La primaria del Colegio Greenland fortalece la inteligencia emocional y enseña técnicas de autocontrol a sus alumnos a través de su Taller Socioemocional. El bienestar de nuestros alumnos es prioridad nuestra. Aquí puedes descargar el modelo educativo de primaria: