Consejos para ayudar a los adolescentes a tener un sueño profundo y sus beneficios

El sueño es esencial para nuestra salud física y mental. Pero a pesar de su importancia, un alto porcentaje de adolescentes se ve privado regularmente de un sueño de calidad, lo cual influye en su desempeño cotidiano.

Aunque existe una amplia gama de causas que afectan los patrones de sueño en los jóvenes, el consenso de expertos señala un puñado de pasos para que puedan llevar una mejor rutina de sueño.

Para muchos adolescentes, puede resultar abrumador poner en práctica todas estas estrategias. Pero deben recordar que no se trata de todo o nada: tu hijo puede comenzar haciendo pequeños cambios y empezar a desarrollar hábitos de sueño más saludables, también conocidos como higiene del sueño.

Para que estos ajustes sean más accesibles, los hemos dividido en tres categorías:

Optimizar el horario de sueño
Establecer una rutina antes de acostarse
Fomentar hábitos favorables durante el día

En cada categoría, hay acciones específicas que tu hijo puede realizar para que se le facilite más conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse habiendo descansado.

Optimizar el horario de sueño

Optimizar el horario de sueño diario es un paso idóneo para dormir mejor. Para que tu hijo empiece a usar el horario para su beneficio, puede implementar estas tres estrategias:

Fijar una hora para despertarse. Es difícil que el cuerpo se acostumbre a una rutina de sueño saludable si se despierta constantemente en diferentes momentos. Tu hijo debe elegir una hora para despertarse y apegarse a ella, incluso los fines de semana.
Tener cuidado con las siestas para dormir mejor por la noche. Es importante tener cuidado con las siestas. Al tomar siestas demasiado largas o tarde en el día, uno puede alterar su horario de sueño y hacer que se dificulte más conciliar el sueño por la noche.
Fijar una hora para irse a dormir. Al igual que con la hora para despertarse, al acostumbrarse a una hora fija para ir a dormir, tu hijo podrá recibir la cantidad deseada de sueño y no menos.

Establecer una rutina antes de acostarse

Si tu hijo adolescente tiene dificultades para conciliar el sueño, es natural pensar que su problema comienza al acostarse en la cama. En realidad, sin embargo, el período previo a la hora de acostarse juega un papel crucial para que uno pueda conciliar el sueño de manera rápida y sin esfuerzo.

En la medida de lo posible, debe intentar crear una rutina constante que siga cada noche, pues esto le ayudará a reforzar hábitos saludables y señalar a la mente y al cuerpo de que se acerca la hora de acostarse. Como parte de tal rutina, puede incorporar estos tres consejos:

Relajarse durante al menos 30 minutos. Será más fácil que tu hijo se quede dormido si se siente a gusto. La lectura, los estiramientos de bajo impacto, la música relajante y los ejercicios de relajación son maneras de adoptar el estado de ánimo adecuado para dormir.
Disminuir la intensidad de la luz. Evitar la luz intensa podrá ayudarlo a producir melatonina, una hormona que promueve el sueño.
Desconectarse de los dispositivos. Las tabletas, los teléfonos celulares y las computadoras mantendrán su cerebro activo, lo que hará que le cueste trabajo relajarse.

La luz de estos dispositivos también puede suprimir su producción natural de melatonina. En la medida de lo posible, debe intentar dejar de usarlos desde 30 minutos o más antes de acostarse.

Fomentar hábitos favorables durante el día

Para que los jóvenes puedan tener un sueño profundo les convendrá llevar hábitos cotidianos que lo fomenten. Unas cuantas medidas podrán permitirle dormir mejor por la noche.

Exponerse a la luz del día. Nuestros relojes internos están regulados por la exposición a la luz. Tu hijo debe procurar salir y recibir luz natural o, por lo menos, abrir cortinas y persianas para que ésta entre. Asimismo, recibir luz natural temprano en el día contribuirá a normalizar su ritmo circadiano.
Despejar tiempo para moverse. El ejercicio diario tiene beneficios generales para la salud, y los cambios que estimula -debido al uso de energía y la temperatura corporal- pueden promover un sueño profundo. Aunque muchos expertos no aconsejan el ejercicio realizado cerca de la hora de acostarse.
No comer demasiado tarde. Para mantener al mínimo las interrupciones del sueño causadas por alimentos, tu hijo debe evitar cenar tarde así como minimizar el consumo de alimentos grasos o picantes.

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Como lo hemos sugerido, tu hijo adolescente puede implementar de manera gradual los cambios en su rutina y no tiene por qué intentar aplicar todos a la vez. Pero al mejorar sus hábitos tanto a lo largo del día como antes de acostarse, podrá disfrutar de un sueño más profundo y reparador por la noche.

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