No hay mejor medicina para la higiene de sueño que una rutina saludable, y esto también aplica para los niños. Sin embargo, se requiere disciplina para hacer del sueño una prioridad.
Los padres pueden promover que sus hijos duerman bien al ayudarles a: comprender cómo funciona su reloj biológico, fijar una hora regular para que se acuesten y mantener hábitos saludables. La higiene de sueño en los niños contribuye a su bienestar general y a su rendimiento óptimo.
Estos consejos te serán útiles para tal propósito:
Comprender el reloj corporal
El sueño está regulado por un reloj biológico (de 24 horas) que dirige la secreción de melatonina, que nos hace dormir, y de cortisol, que nos despierta. Este mecanismo natural se reinicia todos los días, cuando la luz llega a nuestras retinas.
Cuando nos acostamos tarde, el reloj pierde su sincronía. Si tu hijo se adecúa a los ritmos naturales de su cuerpo, le será más fácil dormir bien.
El ciclo de sueño-vigilia de los adolescentes puede retrasarse hasta dos horas. Es decir, suele darles sueño más tarde y también suelen despertarse más tarde que los niños.
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Seguir recomendaciones de sueño
Varios pediatras aconsejan que los niños pequeños duerman de 11 a 13 horas, los niños de primaria de 10 a 11 horas y los adolescentes de 8 a 10 horas. Cada niño es diferente, así que tu hijo podría necesitar más o menos sueño del recomendado.
Desarrollar buenos hábitos de sueño
1. Pongan en práctica una rutina regular: acostarse al menos 45 minutos antes de la hora de dormir para que los niños se preparen para dormir.
2. Coman y hagan ejercicio en el momento adecuado. Para dormir mejor es conveniente que el cuerpo se encuentre relajado y el sistema nervioso tranquilo. Dejen el ejercicio, de preferencia, para antes de las comidas.
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3. Convierte la recámara de tu hijo en un santuario de sueño. Haz lo posible por que sólo duerma y se relaje ahí. Designa otros lugares en la casa para que se recree, haga la tarea y juegue activamente.
4. Mantén oscura la recámara de tu hijo. La recámara de un niño debe ser “como una cueva”, es decir, oscura, fresca y sin dispositivos electrónicos. La oscuridad estimula la secreción de melatonina, que regula los patrones de sueño y vigilia.
5. Levántense a la hora habitual. Para que tu hijo descanse bien, los horarios para acostarse y despertarse deben ser tan regulares como sea posible.
Hábitos de estilo de vida que promueven el sueño
6. Enséñale a tu hijo a guardar los dispositivos digitales al menos noventa minutos antes de acostarse.
7. No duerman de más los fines de semana. Limita el horario de sueño a una hora más de lo habitual, para que el reloj biológico funcione con regularidad.
8. Procura que tu hijo salga a diario (sujeto a restricciones por COVID): a dar un paseo, ver a un amigo o hacer un mandado.
9. Evita que tu hijo haga la tarea sobre la cama. Nuestro cerebro asocia una actividad con su ubicación. Si los niños trabajan en la cama, será difícil para ellos desconectarse mentalmente de la tarea cuando apaguen la luz.
10. Limita el consumo de cafeína a la mañana. Consumir cafeína en la tarde o en la noche actúa en detrimento de los patrones de sueño regulares. El cerebro necesita calmarse, y no ser estimulado, para que se dé un sueño profundo.
El sueño es un componente fundamental en el bienestar y el desarrollo adecuado de los niños. Al fomentar que tu hijo se acostumbre a dormir lo suficiente, asegurarás que utilice su cerebro y su cuerpo a plena capacidad.
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