Es común que los adolescentes no duerman cuanto deberían dormir, debido a una combinación de biología, uso de tecnología, demandas escolares y actividades extracurriculares. Esta guía describe cómo la falta de sueño puede afectar a los adolescentes y cómo los padres pueden ayudarlos a aumentar sus horas de sueño.
La falta de sueño sume a los adolescentes en una especie de letargo constante. Tal letargo puede afectar negativamente su estado de ánimo, así como su capacidad para pensar, reaccionar, regular sus emociones, aprender y llevarse bien con los adultos.
Mientras que los adolescentes necesitan 9,25 horas de sueño para encontrarse óptimamente alertas, múltiples estudios han demostrado que la gran mayoría vive con una privación severa de sueño.
Los principales factores que llevan a los adolescentes a no descansar bien son éstos:
- Biología: Los cambios hormonales propios de la adolescencia alteran la producción de melatonina, la hormona del sueño. Es por eso que tu hijo parece más despierto a medianoche que durante la comida, y de quedarse solo, se dormiría hasta las doce de la noche o a la una de la madrugada.
Esto es parte del ritmo circadiano normal para los jóvenes de 15 a 22 años. Un problema que sólo agravará el ciclo del sueño surge cuando se compensan las horas de sueño durmiendo más de 10 horas el fin de semana.
- Tecnología: Los aparatos electrónicos y las computadoras emiten un resplandor llamado “luz azul” que contiene una frecuencia particular.
Esta luz golpea los receptores en el ojo y le envía una señal al cerebro que suprime la producción de melatonina y evita que los adolescentes se sientan cansados, incluso a altas horas de la noche.
- Tarea: El estrés que puede producirse por una tarea, especialmente al saber que algunos compañeros se desvelarán, solo aumenta la ansiedad, la competitividad y el deseo de mantenerse despierto de los estudiantes.
Si a ello se le suma el uso de una computadora que emite luz azul, es probable que se altere aún más el ciclo del sueño.
- Horario de escuela: Múltiples estudios han demostrado que los estudiantes de secundaria no son funcionales antes de las 9 a.m., a pesar de los horarios más habituales.
Cambios en el estilo de vida pueden tener un gran efecto sobre el bienestar general de los alumnos de secundaria. Aquí hay algunos consejos de expertos sobre cómo podrán recuperar un par de preciosas horas por la noche:
- Horarios: Los adolescentes se resistirán, pero hay evidencia de que cuando los padres les ayudan a sus hijos a establecer límites en el estudio y el sueño, ellos son capaces de tomar mejores decisiones en torno a la administración de su tiempo.
- Consistencia: Es importante que tu hijo se acueste, tanto como le sea posible, a la misma hora todas las noches y que procure tener ocho horas de sueño como mínimo. Pero también es relevante que siga el mismo horario, dentro de lo razonable, los fines de semana.
- Limita el uso de tecnología: Haz hincapié en la importancia de apagar todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
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Planifica con anticipación para que la tarea que deba hacerse en computadora se complete antes de que anochezca y el resto del trabajo se guarde para más tarde.
Considera que las redes sociales son un medio que suele ahuyentar el sueño de los adolescentes.
- Evita que tu hijo consuma refrigerios: Los adolescentes son propensos a comer y beber inoportunamente. Aun cuando se alimenten de botanas ligeras y refrigerios con cafeína, azúcares y carbohidratos, esto puede aumentar su energía y resultar contraproducente para regular el ciclo del sueño.
- Estimula el reloj biológico: Tomar una dosis baja (2-3 mg) de melatonina (un complemento alimenticio que puede comprarse en tiendas naturistas o farmacias) una hora antes de dormir puede ayudar a que se regularice la producción de melatonina durante el tiempo adecuado.
- Agiliza el momento de alistarse en las mañanas: Los adolescentes pueden aprender a prever tareas simples como bañarse, elegir ropa y empacar libros antes de acostarse para ahorrar tiempo por la mañana y ganar minutos más de sueño.
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- Aumenta la productividad: Puede ser fructífero recortar el tiempo empleado en tareas y trabajos extensos. Además, dividir la tarea en tiempos cortos, bloques de 45 minutos con descansos de 10 minutos para despejar la mente, puede aumentar la productividad y hacer que se vuelva menos estresante.
- Procura que la cama sólo se use para dormir: Los expertos coinciden en que es más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido si se asocia la cama con el sueño. Esto significa que será mejor alentar a tu hijo adolescente a trabajar en otra habitación que pueda vincular con el estudio.
Cuando tu hijo aprenda a administrar mejor su tiempo y dormir la cantidad de tiempo ideal para él, también podrá ser más productivo pero, sobre todo, tener una calidad más deseable de vida, desenvolverse más efectivamente en el ámbito cotidiano y convivir mejor con la familia.
En el Centro Educativo ECA es objetivo nuestro colaborar con las familias para que participen activamente en la formación integral de sus hijos, de modo que los alumnos puedan desempeñarse satisfactoriamente en el colegio y también en la vida. Conoce mejor quiénes somos aquí:
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