Crear un hábito de actividad física puede sentirse como una meta lejana. Después de todo, establecer una rutina estable y constante requiere trabajo. Además, como adolescente, seguramente prefieres enfocarte en aquello que te causa más placer inmediato.
Lo bueno es que no es cuestión de fuerza de voluntad pura; el cerebro también está de nuestro lado si sabemos cómo “programarlo”, ya que, cuando convertimos el ejercicio en una parte predecible de nuestra rutina, este empieza a hacerlo casi en automático y las ganas de cumplir se vuelven mucho mayores.
Por otro lado, no podemos ignorar que ejercitarse tiene sus propios “premios” visibles: más energía, humor positivo y mayor autoestima.
A veces, esas recompensas son el impulso inicial, pero una estrategia sólida de acción es lo que realmente nos ayudará a llegar lejos. Por eso, aquí te enseñamos cómo crear un plan de actividad física para adolescentes:
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Define tus objetivos
Lo primero es saber qué quieres lograr. Ya sea que busques mejorar tu resistencia, ganar fuerza o hacer cambios en tu aspecto físico, tus objetivos deben ser específicos y alcanzables.
Por ejemplo, en vez de “hacer ejercicio para estar en forma”, podrías proponerte “correr dos kilómetros en menos de veinte minutos en los próximos dos meses” o “cumplir tu rutina 4 días a la semana”.
Definir tus propósitos de esta forma le servirá a tu cerebro para enfocarse en logros concretos y te motivará al ver tu progreso.
Consejo: divide y vencerás. Mientras más pequeña sea la meta más fácil te será realizarla. Lo importante es que consigas hacerla constantemente para que tu mente se habitúe a ella.
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Encuentra lo que disfrutas
Los hábitos son mucho más fáciles de formar cuando son divertidos o tienen algún componente placentero.
Piensa en lo que ya disfrutas: si te gusta moverte al ritmo de la música, tal vez las clases de baile sean para ti; si prefieres los desafíos, el atletismo o la natación pueden interesarte.
No es necesario casarse con una sola disciplina: prueba diferentes opciones y ve cuáles te entusiasman más. Cuanto más disfrutes lo que haces, menos lo sentirás como una “obligación” y más fácil será que el hábito se quede contigo.
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Organízate
Para generar constancia se necesita apartar espacio en tu día a día. Analiza tu horario y decide cuándo podrás dedicarle tiempo. Es preferible ser realista: si sabes que tienes muchas responsabilidades, tal vez puedes empezar con 20 o 30 minutos, varias veces a la semana.
El truco está en hacer del ejercicio una parte fija de tu rutina, al igual que dormir o comer. De esta manera, tu cerebro lo asociará con esa parte de tu día y poco a poco se irá consolidando como un modo de vivir.
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Diseña una rutina equilibrada
Debes cubrir diferentes tipos de ejercicio para que puedas desarrollar tanto la fuerza como la resistencia y la flexibilidad. Aquí tienes algunas sugerencias:
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Cardio:
Correr, andar en bicicleta o bailar aumentan la resistencia.
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Fuerza:
Rutinas de peso corporal o con pesas, como series de sentadillas, lagartijas o levantamiento de mancuernas ligeras, tonifican y fortalecen tus músculos.
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Flexibilidad:
Estiramientos y el yoga ayudan a mantener el cuerpo ágil y a evitar lesiones.
Elige un poco de cada categoría para tu semana, y varía la intensidad para darle descanso a cada área de tu cuerpo trabajada.
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Controla tu progreso
Llevar un registro de tus avances es un recurso ideal para construir el hábito. Puedes anotar lo que realizas, el tiempo que le dedicas y cómo te sientes después de cada sesión.
También es aconsejable que te premies cuando cumplas tus metas. Incluso las aplicaciones para celulares pueden ser útiles para medir tus avances y llevar un seguimiento de tu progreso de manera visual. Apreciar tus logros en papel o en pantalla es una excelente forma de aumentar la motivación.
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Descansa y recupérate
No olvides que el descanso es parte fundamental de cualquier plan. Dormir bien cada noche permite que tus músculos se recuperen y que tu cuerpo se fortalezca. Dedica también al menos un día a la semana a descansar y recuperarte de cualquier sesión intensa.
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Revisa y ajusta
A medida que avanzas, tu plan puede requerir ajustes. El cuerpo se adapta a los desafíos y, con el tiempo, exigirá nuevos estímulos para seguir mejorando.
No tengas miedo de modificar tu rutina, cambiar o incluir actividades que eviten tu estancamiento. La flexibilidad es una estrategia para que el hábito se conserve a largo plazo.
Incorporar el ejercicio en tu vida es mucho más fácil cuando tienes la oportunidad de probar diferentes opciones, deportes, bailes, acondicionamiento, etc., los cuales favorecen tanto tu bienestar como tu disciplina.
También te deja valorar lo que realmente disfrutas y te desafía a mantenerte en movimiento. Todo esto no solo es una inversión positiva en tu salud, sino que también forjas habilidades y aptitudes que te preparan para un futuro más pleno y agradable.
Experimenta, descubre lo que más te gusta y haz de la actividad física una parte natural de tu vida.
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