En la etapa adolescente las personas crecen de muchas maneras, tanto física como intelectual y emocionalmente; se exponen a un mundo distinto al de la niñez, y gestionar esta nueva forma de sentir los cambios y vivencias trae consigo múltiples retos. Algunos de ellos pueden ser:
- Una excesiva preocupación por el futuro.
- Bajones de autoestima.
- Sensaciones de abandono y soledad.
- Dificultad para motivarse.
- Pensamientos negativos.
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En cuanto a la presencia de este trastorno, la Organización Mundial de la Salud (WHO) calcula que el 3,6% de los chicos y chicas de 10 a 14 años padece de ansiedad generalizada. Dicha condición dificulta de manera significativa las relaciones sociales, el desarrollo personal, la vida académica y cumplir con las responsabilidades.
Así que hoy queremos ayudarte a transitar esta etapa con 5 actividades para trabajar la ansiedad en los adolescentes:
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Defusión cognitiva: observar los pensamientos
Proveniente de la terapia de aceptación y compromiso (ACT), la defusión cognitiva te ayuda a distanciarte de los pensamientos negativos.
Funciona de la siguiente manera: Considera que hay dos personas en ti, una que piensa y una que observa. Posiciónate en la parte de ti que observa lo que piensa la otra, y describe lo que ve. Por ejemplo: “Observo que mi yo pensante cree que no le caigo bien a nadie”.
No juzgues como malas o buenas esas ideas, ya que sólo ocurren, pero sí evalúa si son verdaderas o no, o si responden a una emoción, como el miedo; si es algo que está ocurriendo o son preocupaciones sobre el futuro.
Al desvincularte emocionalmente de tus pensamientos, aprenderás a enfrentar la ansiedad con una perspectiva más objetiva y menos abrumadora.
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Diario de gratitud y mindfulness: agradecer te sitúa en el aquí y el ahora
Al combinar aspectos de terapia cognitivo conductual y mindfulness, la creación de un diario de gratitud puede ser una práctica conciliadora.
Cada día, anímate a escribir tres cosas por las que te sientas agradecido o agradecida. Hazlo en los momentos libres en que te sientas con mayor intranquilidad o antes de dormir para un mejor descanso.
Con el mencionado ejercicio no sólo tienes la oportunidad de enfocarte en lo positivo, sino que también cultivas la conciencia del presente, lo que reduce la ansiedad al alejar la mente de preocupaciones futuras o pasadas.
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Mandalas: ilustra tus sentimientos
Incorporando elementos de la terapia Gestalt y humanista, el dibujo y coloración de mandalas es una actividad artística que estimula la expresión emocional.
Busca un espacio seguro para explorar y representar de forma visual tus emociones a través de dichas figuras, las cuales suelen ser circulares y geométricas. Puedes iluminarlas como tú quieras y escribir lo que sientas en la parte posterior de la hoja.
El mencionado proceso creativo actúa como una forma de liberación y como una vía para comprender y procesar los sentimientos, adoptarlo te servirá para disminuir la sensación de angustia.
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Carta de autoafirmación: cambiando de un polo negativo a uno positivo
La terapia cognitivo contextual sugiere que cambiar la relación con los pensamientos es clave para controlar la ansiedad y el estrés.
Redacta una carta de autoafirmación que te aliente a desafiar ideas catastróficas y dañinas, enlístalas y por cada una de ellas, escribe otras que sean positivas que reemplacen a las primeras.
Con la práctica nutrirás tu autoestima y autocompasión para generar una mentalidad más resistente ante la adversidad.
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Tocando tierra: la magia de respirar
La respiración es la herramienta más poderosa para estos casos.
La técnica de respiración consciente, utilizada en cualquier tipo de terapia, consiste en prestar atención a la inhalación y exhalación cuando sientas ansiedad o pánico. En ese momento busca tu espacio y dedícate sólo a tu bienestar por medio de renovar el aire de tus pulmones.
Probablemente muchos pensamientos atravesarán tu mente, la mayoría dolorosos o angustiantes. Permite que pasen, así como carros en una carretera, y regresa a concentrarte en la respiración.
Trata de ir cada vez más lento y con tu mano siente cómo se desacelera el corazón poco a poco. Esto ayuda a calmar el sistema nervioso y proporciona calma en momentos de tensión.
Es importante recordar que la ansiedad, en pequeñas dosis, es beneficiosa, ya que nos previene para afrontar potenciales peligros. Se le conoce como ansiedad adaptativa o normal. Lo difícil es aprender a regularla para que no se convierta en un exceso que nos paralice.
El impacto positivo de facilitar a los jóvenes herramientas para gestionar la ansiedad trasciende el ámbito personal, influye en su rendimiento académico, en sus relaciones sociales y amistades, en el equilibrio emocional y aporta habilidades valiosas para toda la vida.
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