La actividad física en niños de 12 a 14 años es muy importante y necesaria para su desarrollo integral (físico, cognitivo y emocional).
Según los especialistas de Nemours KidsHealth, el ejercicio moderado a intenso debe acercarse a la meta de los 60 minutos de duración por día. Quienes cumplen este mínimo suelen tener huesos y músculos más fuertes, además de una composición corporal más saludable.
Deben incluirse ejercicios de cardio, fortalecimiento muscular y óseo al menos 3 veces por semana y procurar no excederse ni en exigencia ni en tiempo. Con la constancia, los chicos no solo mantienen un peso idóneo, sino que también incrementan su energía y mejoran la concentración.
¿Cómo motivarlos?
Forjar el hábito del ejercicio es uno de los mayores retos. Para que los jóvenes disfruten y practiquen con regularidad, conviene tomar en cuenta estas estrategias:
- Dale autonomía: a los 12–14 años es importante que tengan cierto control sobre qué ejercicios hacer. Elegir entre correr, nadar, bailar o practicar algún deporte genera compromiso real.
- Hacerlo divertido: cuando el ejercicio se percibe como juego o reto, resulta más atractivo. Los desafíos semanales, las competencias amistosas o el uso de apps de actividad física aportan variedad.
- Involucrar a los amigos: generalmente, los adolescentes sólo quieren estar con otros de su edad. Ejercitarse con compañeros o primos multiplica la motivación.
- Apoyo familiar sin presión: acompañar, proporcionar espacio y equipo básico y reconocer el esfuerzo ayuda a crear un clima positivo. No olvides recompensar su constancia y apoyarlos cuando sea necesario.
¿Qué rutinas pueden hacer?
A continuación, proponemos 3 rutinas de ejercicio breves con calentamiento, parte principal y enfriamiento:
Rutina 1
Diseñada especialmente para realizarse en el hogar, sin necesidad de equipo:
- Calentamiento (5 min): trotar en el lugar o saltar la cuerda para elevar el pulso.
- Sentadillas: piernas al ancho de las caderas, espalda recta. Bajar flexionando rodillas hasta 90° y subir. Realizar 3×10 repeticiones (descanso 30 s).
- Flexiones (pared o rodillas): manos apoyadas a la altura de hombros frente a una pared o en un banco bajo. Flexionar codos acercando el pecho y luego empujar hasta extender brazos. Realizar 3x8 repeticiones (descanso de 30 s entre cada serie).
- Desplantes: dar un paso largo hacia adelante, bajar ambas rodillas en 90° y volver. Realizar 2x8 repeticiones por pierna (descanso de 30 s entre cada serie).
- Plancha abdominal: apoyar antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta. Durar 30 s en esta posición (3 veces con 30 s de descanso entre cada plancha).
- Enfriamiento: estiramientos suaves de piernas, brazos y espalda. Por ejemplo, tocar los pies, estirar cuádriceps sujetando el tobillo y estirar brazos sobre la cabeza.
Rutina 2
Esta rutina de cardio es ideal para hacer deporte en un parque o jardín y su enfoque está en aumentar la resistencia:
- Calentamiento (5 min): trotar en el lugar o saltar para elevar el pulso.
- Carreras cortas: correr 20–30 metros rápido y volver trotando. Repetir 3 veces (descanso 30 s entre cada carrera).
- Saltos con cuerda: brincar la cuerda 30 s, descansar 15 s; repetir 3 veces.
- Desplantes dinámicos: avanzar con pasos largos flexionando rodillas. Realizar 2x10 repeticiones por pierna (descanso 30 s entre una y otra serie).
- Saltos rodillas al pecho: saltar levantando rodillas al nivel de la cintura. Realizar 2x10 repeticiones (descanso 30 s entre una y otra serie).
- Enfriamiento: estiramientos de piernas y brazos (igual que en la rutina 1).
Rutina 3: Circuito integral con fuerza y flexibilidad
La tercera rutina alterna ejercicios de fuerza con descansos activos para trabajar todo el cuerpo.
- Calentamiento (5 min): saltos laterales o marcha rápida en el lugar.
- Flexiones dinámicas: 3×8–10 repeticiones (se puede variar apoyando antebrazos).
- Sentadilla con salto: 3×8 repeticiones, alternando sentadilla profunda con un salto ligero.
- Plancha combinada: 30 s de plancha frontal + 30 s de plancha lateral en cada lado (2 veces con 30 s de descanso).
- Abdominales de bicicleta: tumbado boca arriba, 3x15 repeticiones simulando pedaleo con piernas y tocando con el codo la rodilla opuesta.
- Enfriamiento: estiramientos de cobra por 30 segundos y respiración profunda.
En un entorno que favorece el sedentarismo, mantener la actividad física en adolescentes es más importante que nunca.
La variedad, la diversión y el apoyo familiar son las mejores herramientas para que el movimiento se convierta en parte natural de la vida. Con el enfoque adecuado, el ejercicio ofrece beneficios que van mucho más allá de la adolescencia, lo cual se refleja tanto en la salud física como en la mental ahora y más tarde en la vida.
No olviden consultar a un médico y a especialistas en nutrición y deporte para un asesoramiento completo.
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